広背筋のストレッチでコントロール、ボールのキレを作る方法
広背筋と聞くとこんな感じをイメージしますか？
その名の通り、背中の大きな筋肉のことです。
確かに、背中で語れる男は魅力的です。
では、広背筋をたくさん鍛えてかっこいい肉体にして見ましょう！！
と、話を持ってきたいのですが、あくまでも野球にどう影響するのか？
どう野球に活かせるのか？
私はこれを伝えたいのです。
そこで、今回は野球をうまくするために必要な広背筋の役割をお伝えします。
広背筋の機能
広背筋がついている場所は、仙骨、肋骨、胸椎や腰椎の棘突起、腸骨から肩の前側の上腕骨の小結節についている筋肉です。
役割としては、主に肩関節の伸展・内転として働きます。
特に、私は肩関節の伸展という機能は広背筋において最も使う部分ではないかと個人的に思っています。
この画像伸展の画像を見るとわかるのですが、投球のテイクバックの時に肩関節を伸展させていますよね？
つまり、この広背筋を上手く動かせるようにしてあげればテイクバックも上手く取れて球速のアップにも繋がるはずです。
しかし、この広背筋鍛えて大きくすればいいという話ではないんです。
広背筋がもたらす悪影響
広背筋が硬いと、肩、肘を怪我します。
ストレートに言いましたが、これは事実です。
理由は、肩関節の外転不足ということが起きます。
外転不足＝肘が下がった状態でボールを投げることになります。
つまり、ゼロポジションの姿勢が取れません。
それでは、いいボールがいくはずありませんよね。
だったら、この広背筋の柔軟性を作ってあげればいいのです。
広背筋のストレッチ
ストレッチをする前に確認してほしいことがあります。
その場でバンザイしてください。
そして、バンザイしてその位置を覚えてください。
そこからストレッチをしてください。
可動域が明らかに変わることがはっきりとわかります。
ストレッチをする前に投球をするのと、ストレッチをした後に投球動作をするのとでは、確実にボールのコントロール、キレが変わります。
コントロールをよくすること、キレを出すこと、球速を上げることで大事なのは
自分が投げやすい位置でボールが投げられているか？
これが、非常に重要になります。
大谷選手も投げやすい位置ということにこだわりを持っています。
特に小学生の頃から広背筋を柔らかくしておくと、
この先の野球人生でも障害の発生確率は上がるのではないか？
私は、個人的にそう思っています。
怪我をしない身体、強い身体
どうせなら、この二刀流を手に入れて野球を楽しんで見ませんか？
野球人は肩を一生大切にする生き物ですから・・・
広背筋のストレッチで野球が上手くなるなら私は喜んで取り組みますね。
足を速くするためのトレーニング 『バックブリッジ』
足を速くするトレーニング第二段
今回は、『バックブリッジ』をやっていきます。
ポイント
バックブリッジは『体幹トレーニング』の一つとも言われているトレーニングです。
今は、小学校、中学、高校、トップアスリート問わずにどの選手も取り入れているだけでなく、一般の人々にも取り入れられているトレーニングです。
そこでポイントを整理しましょう。
①しっかりドローインができているか
②骨盤が傾いていないか
③股関節伸展筋を上手く使えているか
私は、この三つをいつも意識してやっています。
特に、③股関節伸展筋を上手く使えているか
ということには、人一倍神経をすり減らしてでも意識しています。
なぜ、股関節伸展筋を優位に使いたいのか
理由は、股関節伸展筋は基本『アクセル筋』と呼ばれているからです。
特に、ハムストリングスはトップスピードに乗せるために必要な筋肉です。
そして、股関節伸展筋には、もう一つ大きな筋肉があります。
それが、大臀筋です。
大臀筋とハムストリングスの股関節伸展筋を鍛えることで、足を速くするトレーニング、爆発力を生むための土台作りとしてはもってこいのトレーニングです。
そもそも、股関節の伸展って何？
そもそも股関節の伸展が何かわからないという人も多いでしょう。
簡単にいうと、下の画像のようなものです。
左足が体の後ろになっていますよね。
これが解剖学的にいうと、股関節を伸展するという意味です。
短距離走は、いかにこの股関節を速く伸展させるかが速く走る上で必要な要素となってきます。
このトレーニングはこの後紹介するバックブリッジでピンポイントに股関節伸展筋群を鍛えることができます。
これをやることで、あなたの競技力はまたレベルアップすること間違いありません。
トレーニングをしてみよう
ポイントはさっきも言った三つです。
①しっかりドローインができているか
②骨盤が傾いていないか
③股関節伸展筋を上手く使えているか
そして、このトレーニングでよく聞かれるのが
「腿の裏（ハムストリングス）がよくつるんですけど・・・」
という質問が多いです。
そういう人は、ハムストリングスを優位に使っているため、大臀筋が上手く使えていません。
大臀筋と、ハムストリングスを同時に上手く使えることが重要になります。
足をお尻に近づける、足幅を少し開いてみる
などと言った、ことを意識するだけでトレーニングをより快適に続けることができます。
足が速いは正義
リレーの選手はかっこいいですね。
小学生は、みんなリレーの選手を目指して欲しいです。
リレーに出るだけでかっこいいと女子に言われますからね。
そして、今みんなが取り組んでいる野球にももっといきて来るようになります。
この記事を見ている、少年野球のコーチもこのトレーニングをウォーミングアップに取り入れて見てください。
子供達の成長をすぐに実感できると思います。
野球のトレーニングにおけるフロントスクワットの効果
フロントスクワットをご存知でしょうか？
スクワットの中でもバーベルを後ろに担ぐスタイルが『バックスクワット』ならば、バーベルを前に担ぐと『フロントスクワット』という形になります。
フロントスクワットの効果
主に働く筋肉は大腿四頭筋です。
太ももの前側の筋肉です。
もちろん、スクワットなので、ハムストリングス、大臀筋も筋肉として使います。
しかし、バーベルを前に担ぐことで重りが前側に負荷がかかるので、大腿四頭筋の可動が増えます。
また、私がフロントスクワットで最も効果の期待できる目的は、
『体幹を強くする』ことが一番期待できます。
なぜなら、バックスクワットよりもフロントスクワットの方が姿勢の維持が難しいからです。
姿勢の維持をするためには、
『広背筋の柔軟性』『骨盤の前傾姿勢の作り方』『足関節の柔軟性』
基本的にこの三つが備わっていないと上手くできません。
特に、『足関節の柔軟性』が欠けていると下腿の前傾が不十分になり、腰椎が過度に前腕されます。
そうなると、腰痛の原因にもなります。
しっかりと足関節の柔軟性も強調できると良いですね。
フロントスクワットのやり方（ポイント）
動画のようにバーベルを前に担ぎます。
一番は姿勢の維持が難しいので、バーベルを肩に乗せることができればオッケーです。
もし上手く乗らなかったり、バーが落ちてしまうという人はバーをクロスさせて持っても良いです。
バーベルを乗せる場所は、腕を前に伸ばした時に出てくる肩のへこんでいる部分です。
そこに上手く乗せることができればベストです。
そして、そのまま真っ直ぐの姿勢のままスクワット動作を開始していきますが、その時にバーベルが落ちてしまうという人は、足首が硬いか、骨盤がうまく使えていないか、この二つに絞れます。
もし足首が硬くてうまくできない場合は踵の下に物を置いてスクワットをすると、とてもやりやすくなります。
骨盤がうまく動かない人は、ドッグアンドキャットとも言われるこのエクササイズをやると良いかもしれません。
野球にどう影響するのか
では、フロントスクワットはなぜ、野球に生きてくるのか。
私が一番伝えたいのは『姿勢の維持』です。
姿勢が崩れる＝目線がぶれます。
姿勢が崩れる＝動きにくい体勢になります。
つまり、悪い姿勢のまま競技を続けることになります。
目線がブレると、捉えたと思ったボールが打ち損じる可能性もあります。
背筋が伸びているのと、そうではないものではパワーの発揮は明らかに違います。
打球の飛距離で言ったら、ホームランかフェンス前の外野フライか。
それくらいの差があります。
良い姿勢ができないとしっかりと立つことができません。
しっかり立てないとしっかり歩くことができません。
しっかり歩けないとしっかり走ることができません。
つまり、良い姿勢になることが競技力アップにも繋がります。
バッティングフォームでも背筋が曲がっているのと、伸びているのとではオーラも違います。
フロントスクワットには下半身の強化よりも『良い姿勢』を作るためのトレーニングの一つだと私は考えています。
バーベルがない場合
おそらくこんな状況の人が多数でしょう。
「バーベルがなければいけないのか？」
いえ、そんなことはありません。
このトレーニングは小学生～アスリートまで取り組んでもらいたいトレーニングです。
（小中学生が行う場合はより一層しっかりとしたフォームでやること）
手を前にしたり、骨盤に手を当てながらスクワットをしたりすれば、まずは十分です。
負荷よりも正しい姿勢で行うことを意識してみてください。
重心の位置、膝とつま先の位置、骨盤の角度を特に意識して取り組んでみてください。
そして、慣れてきたらダンベルがある人はダンベルを肩に乗せてスクワットをしてみましょう。
フロントスクワットができるようになると、その先にあるパワートレーニングにも活かせます。
その話はまだまだ先にしておいてもいいかな～と思います。
まずは、
野球が上手くなるためにフロントスクワットをしっかりと良い姿勢で行えるようにする。
良い姿勢で野球をするためにフロントスクワットをする。
こう言った目的でトレーニングをしてみてください。
ピッチャーが『コントロールをよくする』には本当に陸上部のようにたくさん走る必要があるのか？
こんばんわ。
今回は『コントロール』についてです。
よく
「球は速いけど、ノーコンだな」
「あそこでフォアボールを出さなければな〜」
「先頭バッターにフォアボールを出す時って絶対点が入ってるよな」
「打たれていいよ！打たせろ！」
と言われる、ピッチャーの人も多いのではないでしょうか？
しかし、ピッチャーもファアボールを出したくて出しているわけではありません。
では、なぜ『コントロールが良い人、悪い人がいるのか？』
原因はたくさんあると思います。
今回は、そのいくつか考えられる原因を紹介したいと思います。
腕が縮こまっている
これは一番多くに見られるケースです。
テイクバックや、リリースがいつも違うのです。
原因は、『選手が萎縮』していることが確率としては高いです。
なぜそうなるのかというと、
「もうこれ以上フォアボールを出すと監督に怒られる・・・」
「野手のみんなになんて言われるか・・・」
「帰ったらお父さんの説教だ・・・」
こういった経験がある選手はコントロールを乱しやすかったり、ひどい時は
『イップス』になります。
選手を叱る時は、選手をどこまで叱れるのか、どのように接すればいいのか？
これを指導者や、保護者は考える必要があると思います。
下半身が弱い
シンプルに、下半身が弱い選手はやはりコントロールが良くないです。
よく言われるのが、
「試合を壊した選手は罰走」
「走り込みが足りない」
と言われます。
では、マラソン選手はみんなコントロールが良いのでしょうか？
答えは、ノーだと思います。
単純に考えて、投げ方を知らないから。
正しい投げ方を知らないからです。
過度な走り込みは疲労骨折の原因にもなります。
オススメは、３０Mダッシュです。
知り合いの元日本代表の人も３０Mダッシュを繰り返して強くなったといっています。
以前の記事でも触れたように３０Mタイムと投球スピードは比例していますし、
下半身の”キレ”を出す意味では長距離走よりも短距離走の方が適しています。
体重移動のトレーニング
最後に考えられるのは『体重移動ができていない』
ということが考えられるのではないでしょうか。
体重移動とは、ボールに力を伝える上で一番重要ではないでしょうか。
球の力にしろ、スピードにしろ
何よりもコントロールが大きく影響します。
重心が少しでも後ろに残っていればボールは上に抜けます。
そのため、しっかりステップ脚に体重を乗せ、ボールに力を加える必要があります。
そのために必要なトレーニングを紹介します。
フロントランジで体重移動を覚える
前回の記事を見てくださった人からしてみれば、
「なんだよ、また同じトレーニングかよ」
こう思うでしょう。
しかし、待ってください。
一つのトレーニングで足が速くなって、コントロールが安定したら・・・
そんな夢のようなトレーニングを軽視するなんて私にはできません。
家でもできますし、高校生にもなればウエイトを担いでもいいです。
ポイントは前回の記事にも書いてある通りです。
私なら、トレーニングプログラム（メニュー）を作るとすると。
①軽いジョギング
②フロントランジ10回3セット
③３０mダッシュ１０本
この、プログラム（メニュー）を作ると思います。
もし、コントロールを良くしたい、足を速くしたい、ついでに球も速くしたい
と思ってたらまずはこのトレーニングに取り組んでいてください。
最後に
ピッチングは、下半身の動きでコントロールが決まります。
その、下半身を利用できれば、エースになる可能性も出てくるかもしれませんね！
体重移動ができると、コントロールの安定、球速アップ、そして、自然と言い投げ方ができるようになるので
怪我しない体になります。
怪我をしない選手こそ一流です。
まずは、フロントランジ騙されたと思ってやって見てください！
足を速くするトレーニング 『フロントランジ』
足が速い人は、確実に得をしますよね。
盗塁成功率、内野安打になる確率、守備範囲の広さ、ボールまでの寄りの速さ
この四つが代表格となります。
たった4つと思うか、4つもあると思うかはあなた次第ですが、
私は、
「この4つが備わっていればもっと上のレベルで活躍できただろうな」
という選手はたくさん見てきました。
逆に、野球をしていて
「こいつがもう少し足が速ければランナー動かしやすいんだろうな〜」
と、思うことは多々ありました。
やはり、勝敗を分ける一つのポイントになると思います。
そして、足を速くしたいと思っている選手もたくさんいると思いますので。
今回は、足を速くするためのトレーニングとして
「足を速くするためのトレーニングシリーズ」
を、開催していきたいと思います。
そして、そのシリーズの第一弾は”フロントランジ”です。
意識することはまずは三つ
それでは、重要なこと三つまとめます。
⑴踏み出した足のつま先と、膝のラインは一直線になるようにする。
⑵骨盤は常に前傾姿勢
⑶踏み出した足で地面を掴むようにする
特に、ポイントは踏み出したら足を素早く止めること。
これがフロントランジをやる上で大きな分かれ目になってきます。
これができるかできないかで、効果は半分くらい変わってくると思います。
足を速くするためにまず行うべきポイントとしてなぜフロントランジなのか？
それは、シンプルに考えると走るときの姿勢に似ているからで、
なおかつ簡単にできるからです。
簡単で、効果を高いもの
という、わがままな理想を持っているので「足を速くするトレーニング」
第一段階としては、もってこいのトレーニングではないかと思います。
そして、実際に足が速い人にフロントランジをやってもらうと
骨盤がうまく前傾姿勢になっていて、全体もぶらぶらしません。
これが、無駄なく、かつ、パワフルなスピードに繋がっているのではないかと思います。
３０M走のタイムが速い人ほど球のスピードも速い！
最後に、ちょっと面白い話になるかと思いますが。
３０Mタイムと球速は実は比例しているんです。
球速が速い人は、足も速く、その効果は６割もあると言われています。
つまり、言い換えると球が速いと言われている人の６０％は
足の速さからくるものとも言えるのです。
通りで大谷翔平なんかも、ファーストゴロで内野安打になりますし、
西川遥輝も強肩強打俊足ですし、
神ってる鈴木誠也は１６盗塁して５０Mも５.８秒で走り、
菊池涼介はどんな体勢でも猛烈に速い送球をしてきますよね。
足が速い＝球も速いというのは相関関係がありますね。
ちなみに、高校球児が大好きなベンチプレスは球速の１割しか効果を与えてくれないので、むやみにベンチプレスをやる必要はないと思います。
それをやるなら、短距離ダッシュを繰り返す。
これで、十分かと思います。
短距離ダッシュをするにしても正しい体の使い方ができていなかったら、
効果を生むことができなくなります。
そのために、”フロントランジ”で土台を作っていきましょう。
そして”フロントランジ”で俊足選手の仲間入りを果たしましょう！
バッティング練習なしで打球を飛ばすトレーニング『ラテラルスクワット』で体重移動を覚える
いきなりですが、動画を載せました。
これがタイトルにも書いてあるラテラルスクワットです。
この目的は体重移動です。
よく、体重移動はバッティングの場合は７：３と言われていますが、
体が前に突っ込んでしまう選手はこのスクワットができません。
打球を遠くに飛ばす人、強い打球が打てる人、変化球をうまく対応する人は
必ずと言っていいほどこのスクワットがうまくできています。
トレーニングをやってみよう
では、ラテラルスクワットのポイントを紹介します。
三つポイントを挙げたので一つずつ理解していきましょう。
股関節の上に重心を乗せる
コアトレーニングでは欠かせない、股関節。
この部分が強い人はどのスポーツをやってもすぐに対応できる人が
多いイメージがあります。
私も、子供に戻れるなら股関節のトレーニングを
たくさんしているに違いありません。
股関節に重心が乗らない人は”腸腰筋”の筋機能が弱いのかもしれません。
もしくは、足首が硬いか。
この二択に絞られることになります。
割合としては、半々といったところでしょうか。
目線は常に前
よく多いのが、しゃがむと同時に下を向いてしまう人が多いです。
目線というのは非常に大事で、下を向くだけで、
体は丸くなるような動きをします。
つまり、猫背気味になります。
そうなると、背中の筋肉は全く機能しなくなるため、
飛ばせる打球も飛ばなくなります。
しっかりと前を見る、これだけでも効果はかなり違います。
つま先が外を向かないようにする
ここが、意見が分かれるポイントではありますが、
野球に特化したトレーニング、特異性を求めるなら
やはり、つま先を閉じてトレーニングすることが理想でしょう。
つま先が開くとそれだけで、パワーは外に逃げてしまいます。
そして、体が開きやすくなり、
アウトコースや変化球に対応できなくなります。
イチロー選手の言葉を借りますと、野球は
「相手に胸を見せたら負け」
と、言われています。
相手に絶対に胸を見せないために変えることは私は
”足部”から変えていく必要があると思います。
『しっかりと立てない人がしっかりと歩くことができない』
私が、リハビリやトレーニングに関する言葉で一番好きな言葉です。
重さなんていらない。まずは自分の体重で。
よくトレーニングをするにあたって、聞かれるのが
「ウエイトは持った方が良いのか？」
と聞かれますが、もちろん持った方が良いです。
しかし、小中学生はまずは、自分の体をコントロールすること、体に覚えさせることが大事になります。
これができている状態で高校生になるのと、否かとでは
その後のパフォーマンスアップには繋がりにくくなります。
”いかに無駄なく体を操れるか”
ここが、野球だけでなくスポーツに言える大切なことではないかと思います。
